10分以内でできるお腹の脂肪を燃焼させる7つのエクササイズ

Oct 19, 2023

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私たちのほとんどは、より明確な中央部を彫刻するときに、最小限の時間と労力で済む魔法の解決策を夢見ています。 残念ながら、そのような簡単な修正は存在しません。 しかし逆に言えば、的を絞ったエクササイズを日課に組み込むことで、ジムに何時間も通わなくても腸の調子を整えることができます。 によるとジャロッド・ノッベ、CPT 、Garage Gym Reviews の認定パーソナル トレーナー (ETNT とチャットして腹部を燃やす人気のエクササイズを共有) であれば、最小限の時間で顕著な結果を達成できます。 今回は、10分以内でできるお腹の脂肪を燃焼させる7つのエクササイズを紹介します。

腸を縮めるエクササイズを行うと、ウエストラインがスリムになるだけでなく、多くのメリットが得られます。 たとえば、これらのエクササイズは、腹筋、腹斜筋、腰筋などの体幹の筋肉をターゲットにして強化します。 また、体幹がしっかりしていると全体的な安定性と姿勢が向上し、怪我のリスクが軽減され、運動能力が向上するとハーバード・ヘルス・パブリッシングは説明しています。 さらに、2021年の研究では、体幹トレーニングを定期的に行うと、消化器官の周囲の筋肉が刺激され、栄養素のより効率的な分解と吸収が行われ、消化と腸の健康が改善されることがわかりました。

健康的な食事とアクティブなライフスタイルを組み合わせることで、これらの腸を減らすエクササイズは、より明確なウエストラインを作り、自信を高めるのに役立ちます。 腹部の脂肪を燃焼させ、体幹を活性化する 7 つの効果的なエクササイズを読み続けてください。 （完了したら、垂れ下がったお腹の脂肪を溶かすための女性のための 5 分間の毎日のワークアウトをチェックしてください。）

メディシン ボールを手に取り、お腹の脂肪を叩き落とす準備をしましょう。 このエクササイズは体幹の筋肉を活性化し、優れた有酸素運動の要素を提供します。

「足を肩幅に開いて立ち、両手でメディシン ボールを持ちます。ボールを頭上に持ち上げ、腕をいっぱいに伸ばします。次に、体幹に力を入れて、メディシン ボールを目の前の床に向かって勢いよく叩きつけます。」 、そうするときに腕を下に伸ばすことができるようにします」とNobbe氏は指示します。 この爆発的な動きを 10 ～ 15 回の繰り返しで 4 セット繰り返し、腹筋に力を入れ、体全体を使ってパワーを生み出すことに重点を置きます。

スクワットジャンプはカロリーを消費し、下半身を鍛えるのに最適です。 このダイナミックな動きは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えながら体幹をターゲットにします。 「カロリーを消費したいなら、下半身を強化するという二重の役割を同時に果たせるスクワットジャンプは素晴らしいオプションです」とノッベ氏は言います。

足を肩幅に広げてスクワットの姿勢から始めます。 深くしゃがみ込み、爆発的に飛び上がり、腕を頭上に伸ばします。 スクワットの姿勢にそっと着地し、10 ～ 12 回を 4 セット繰り返します。

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Vアップは腹筋を鍛え、体幹を強化するのに効果的です。

「マットか平らな場所に横になり、足を伸ばし、腕を頭上に伸ばして床に置きます」とノッベさんは指示します。 「腹筋に力を入れて足と上半身を同時に床から持ち上げます。常にまっすぐに保ち、手をつま先に向かって伸ばします。これにより、体が「V」字型になるはずです。腹筋の上部で腹筋を収縮させます。可動範囲を広げてから、胴体と脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。」 腹部にしっかりと力を入れるために、15 回を 3 ～ 4 セット行います。

内に秘めたファイターを解放し、シャドーボクシングでお腹の筋肉を溶かしましょう。 この高強度の有酸素運動は、カロリーを消費し、ひねったり回転したりするときに体幹を鍛えます。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a5fb6688-97b5-4eef-9ec4-5cd1de45ab88&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=530895464653950396'.replace( 'domain', location.hostname ); if ( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

足を肩幅に開いて立ち、拳を握り、架空の敵とスパーリングしているかのように、空中にパンチを投げ始めます。 1、2分間高い強度を保ちながら、ジャブ、フック、アッパーカットなどのパンチを取り入れます。

「シャドーボクシングはカロリーを消費するのに最適な方法です」とノッベ氏は言います。 「パンチとコンビネーションを学ぶには 1 ～ 2 回のチュートリアルが必要ですが、どこでもできるこの動きはカロリー消費に便利で、調整にも役立ちます。」

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スプリントは代謝を高め、厄介な腸を含む脂肪を燃焼させる優れた方法です。 空いているスペースを見つけるか、トラックに向かい、30 秒間できるだけ速く走ります。 30 秒間の休憩をとり、5 ～ 7 回のスプリントを繰り返します。 スプリント中の短時間の激しい運動により腹筋が鍛えられ、余分な脂肪を落とすのに役立ち、同時に心臓血管の健康状態も向上します。 2018年の研究では、脂肪燃焼の利点に加えて、スプリントは全体的なランニングパフォーマンスも向上させ、より長く走って最終的により多くのカロリーを消費できることが判明しました。

「スプリントは下半身の筋肉、心肺機能の強化に役立ち、腕を使う場合は上半身の強化にも役立ちます。ここではフォームが重要ですが、完璧なスプリントのニュアンスは、ほぼすべてのランニング Web サイトやフォーラムで簡単に見つけることができます」とノッベ氏は言います。

「ローイングマシンは長い間、クロストレーニングをするアスリートにとって有酸素運動の選択肢のひとつでした。それは、関節に負担をかけることなく本格的な有酸素運動の効果が得られるからです」とノッベ氏は説明します。 「ボート漕ぎは多くのカロリーを消費し、事前に計画されたトレーニングはオンラインで広く入手できます。時間が 10 分しかない場合は、スプリントトレーニングを選択するのが最適です。」 ローイングは、体幹の筋肉を鍛え、心肺機能を高める、衝撃の少ない全身運動です。

縄跳びは子供だけのものではありません。 これはお腹の脂肪を燃焼させ、カロリーを消費するのに最適なエクササイズの 1 つです。

「縄跳びをするとき、高く跳ぶ必要はありません。ロープや縄跳びのスタイルにもよりますが、地面から約 1 ～ 2 インチ離れるだけです」とノッベ氏は言います。 「また、縄跳びをするときは、良い姿勢を維持してください。背骨は中立にし、肩を後ろに引き、首を中立の位置に保つためにまっすぐ前を見てください。関節に過度の負担がかかるのを避けるために、膝をわずかに曲げたままにしてください。」 30 秒間ジャンプし、その後 30 秒間休憩することを目指します。 この回路を5〜10分間繰り返します。

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