腹筋トレーニングに最適なジムマシン

May 04, 2023

簡単な腹筋運動はほとんどどこでも行うことができますが、最良の結果を得るにはジムが最適な場所かもしれません。 ウェイトベンチ、ケーブルマシン、バーベルなどの器具を備えたジムでは、ほとんどの人が家に持っていないものへのユニークなアクセスを提供します。

「負荷を加えたり、さまざまな角度から複数の面でトレーニングしたりすることで、（ジムでの）腹筋セッションをレベルアップできます」と、認定パーソナルトレーナーであり、ヴィトルヴィアンのコーチであるニッカ・サーダット氏は言います。

そして、「姿勢を維持し、怪我を防ぎ、腰痛を軽減するには、強い体幹が不可欠である」ため、これらの腹筋トレーニングは重要です。

以下は、Saadat 氏と JoshFit Training LLC の創設者でパーソナル トレーナーの Josh Sedgwick 氏が推奨する、あらゆるフィットネス レベルの人に強い腹筋を作るためにジムで使用するのに最適な 5 つのマシンです。

必要な機器:サスペンション トレーナー (TRX など) とそれを固定するもの。

TRX のようなサスペンション トレーナーは、登山者の強度を高めます。

通常のプランクの姿勢ではなく、足を地面から上げた状態から始めます。 これにより、腹筋の上部と中腹部をより積極的に鍛えると同時に、腕と肩にさらに圧力をかけることになり、全体的により良いトレーニングを実現できます。

セジウィック氏は、ゆっくりと行うほど腹部の深部の筋肉を活性化するために体が必要とする量が増えるため、この動きをゆっくりにすることが重要だと述べています。

どうやってするの：

1.まず、足を保持するリングが地面から約 12 インチの高さになるようにサスペンション トレーナーをセットアップします。

2.次に、ハイプランクの姿勢になり、片足ずつ持ち上げてサスペンショントレーナーの吊り下げリングに足を置きます。

3.この位置から、肩を手首の上に置き、腕を伸ばしてプランクの高い位置を維持し、体幹全体を鍛えます（これは動き全体のバランスに役立ちます）。

4.交互に片方の膝を胸に向かって上げ、各足をリングの内側に保ちます。 これらはそれぞれ 1 つの担当者です。

5.合計 15 ～ 20 回を 3 セット行います。

必要な機器:ケーブルマシン

ケーブルマシンの斜めツイストは体幹の両側に効果があり、優れた抵抗運動になります。 正しいフォームを身につけるには、腰や足首をひねるのではなく、中央部から回転するようにしてください。

どうやってするの：

1.まず、シングル ハンドル アタッチメントをケーブル マシンのプーリーに固定し、肩の高さより高い位置に配置します。

2.マシンに対して垂直に立ち、どちらかの足をマシンに向けずに近くに置きます（どちらかの足は、側面を切り替えてもう一方の足を斜めに作業するときに機能します）。

3.広めのスタンスでアタッチメントを両手で掴み、腕をまっすぐに伸ばします。

4.次に、ケーブルを体全体に沿って腰に向かって引き下げます。 ハンドルは体の下に向かって斜めに動きます。

5.必ず足場を安全に保ち、プーリーをゆっくりと制御して動かしてください。

6.片側で8〜10回繰り返し、次に向きを変えて位置を切り替え、反対側で繰り返します。 合計3セット行います。

必要な機器:ケーブルマシン

このウッドチョップの動きは、ケーブルマシンを使用して、上部コアと下部コアの両側をターゲットにする抵抗を行います。 また、斜めのひねり (上記) の反対方向の抵抗も得られるため、同じ日に行うのに最適なエクササイズです。

この動きは、自宅でもケトルベルやダンベルを使って同様の動きで行うことができますが、ケーブルマシンが提供する同じ抵抗点を再現することはできません。

どうやってするの：

1.まず、ケーブルマシンのプーリーを最下点に設定し、シングルハンドルアタッチメントをそれに固定します。

2.足を肩幅に開き（動きやすさに応じて少し広めに）、つま先を向けて立ちます。

3.片足をケーブルハンドルの横に置き、体をケーブルや機械に向けず、ケーブルに対して垂直に置きます。

4.膝を足首と一直線に保ちながらしゃがみ、胴体をケーブルに向かって内側に回転させ、両手でハンドルを握ります。

5.体幹を引き締め、腕を伸ばしたままマシンから離れる方向に回転しながらゆっくりと立ち上がります。

6.脚をまっすぐにして立ち、ケーブル ハンドルを反対側の肩の上に押し上げ、最初から最後まで斜めの経路を作ります。 これは 1 つの担当者です。

7。 8 ～ 10 回繰り返し、側を切り替えます。 合計3セット行います。

必要な機器:デクラインベンチと小さなウェイトまたはメディシンボール

デクラインベンチを使用すると、通常の腹筋運動の強度が高まり、体幹の下部の筋肉が鍛えられます。

どうやってするの：

1.まず、メディシン ボールまたは小さなウェイトを持ち、ディクライン ベンチの一番上に位置します。

2.体重を持ちながら腕を空に向かって伸ばし、お腹に力を入れたままゆっくりと上体をディクラインベンチに下ろします。 腰を反らせないように注意してください。

3.腰がベンチに接触するまで、背中や肩が接触する前に下げ続けます。

4.次に、ゆっくりと座り直し、ウェイトを上向きに動かし、開始位置に戻します。 これは 1 つの担当者です。 10～12回繰り返して計3セット

注: 各繰り返しの途中で息を吐き出すことで、腹部の収縮を最大化できます。

修正：より強度の高いルーチンには、ロシアン ツイストを追加します。 同じウェイトと同じディクラインベンチを使用できますが、背中に寄りかかるときに約 45 度で停止し、胴体とウェイトを左右に回転させ、背中をまっすぐに保ちます。 合計15〜20回ひねります。

必要な機器:バーベルとウェイトプレート。

フロアワイパーは、安定性とバランスにも焦点を当てた優れた全身運動です。 重りのあるバーベルを持ちながら足を上げるので、必然的に中心部の筋肉がしっかりと鍛えられます。 脚を左右に動かす動作は、特に腹斜筋にも効果があります。

どうやってするの：

1.重りのあるバーベルを持ちながら床に仰向けになり、手を肩幅に置き、バーを肩の上に伸ばします。

2.両足を揃えてまっすぐに伸ばし、バーベルの右側に向かって地面から斜めに上げます。

3.次に、ゆっくりとスイープ（またはフロントガラスのワイパー）動作で、足を左に振ります。 これは 1 つの担当者です。

4.合計3セットで15〜20回行うことを目指してください。

注記：このダイナミックな体幹エクササイズのメリットを感じるために、バーベルに重いウェイトを置く必要はありません。

腹筋を鍛えるのに、同じ 2 つや 3 つのエクササイズを行う必要はありません。ジムでは体幹を強化するためにできるさまざまなトレーニングがたくさんあります。特に、体幹を水平方向と回転方向に鍛えることに焦点を当てたものです。

マットを打つ、ケーブルマシンを使用する、またはバーベルを使用する間に、フロアワイパー、デクラインベンチ腹筋運動、またはケーブルマシン斜めひねりなどのエクササイズを行うと、毎週の筋力強化ルーチンに多様性を加えることができます。

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